Ebook 05 · Ayuno
Ayuno Intermitente
16:8, 5:2, días alternos y ayunos largos. Qué pasa en tu cuerpo hora por hora, qué dicen los ensayos clínicos y cómo hacerlo sin perder músculo.
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| Formato | PDF · A4 |
| Extensión | 41 páginas · 13 capítulos |
| Idioma | Español |
| Edición | Primera edición, 2026 |
Qué vas a encontrar
Hora por hora
Glucógeno, cetonas, hormona de crecimiento, noradrenalina, cortisol y autofagia: qué pasa realmente en cada etapa del ayuno.
Lo que dicen los ensayos
TREAT, Liu, Trepanowski, Harvie, Jamshed: ayuno frente a dieta clásica, con números. Y por qué la ventana temprana es distinta.
Músculo y rendimiento
Cómo repartir la proteína en una ventana corta, cuándo entrenar y cómo no perder masa muscular.
Mujeres, longevidad y riesgos
Ciclo menstrual, disponibilidad de energía, autofagia, el estudio de 2024 sobre riesgo cardiovascular y quién no debe ayunar.
Hábitos que deciden el resultado
Sueño y hora de la cena, luz de la mañana, sol, café en ayunas, qué rompe el ayuno, caminar, fuerza, alcohol y estrés.
Protocolos paso a paso
Cómo elegir el tuyo, plan de inicio de 4 semanas, cómo romper el ayuno, 5:2, menús y seguimiento.
Cada idea, con su nivel de evidencia
A lo largo del libro, cada afirmación importante lleva una de estas etiquetas.
| Evidencia fuerte | Múltiples ensayos clínicos en humanos y metaanálisis consistentes. |
| Evidencia moderada | Algunos ensayos en humanos o estudios observacionales grandes con mecanismo plausible. |
| Evidencia débil | Estudios chicos, cortos o con resultados mixtos. Una hipótesis. |
| Especulativa | Mecanismos, estudios en animales o experiencia clínica. Interesante, no probado. |
Índice
Parte I · Cómo funciona
- 01Qué es el ayuno intermitente y de dónde viene
- 02Qué pasa en tu cuerpo, hora por hora
Parte II · Lo que dice la evidencia
- 03Pérdida de peso: ¿mejor que contar calorías?
- 04Insulina, glucosa y reloj biológico
- 05Músculo, fuerza y rendimiento
- 06Longevidad, autofagia y cerebro: promesas y datos
- 07Ayuno en mujeres
Parte III · Riesgos y mitos
- 08Quién no debe ayunar y efectos secundarios
- 09Mitos frente a evidencia
Parte IV · Los hábitos que deciden el resultado
- 10Sueño, luz y sol: el ayuno empieza la noche anterior
- 11Café en ayunas, caminar, entrenar, alcohol y estrés
Parte V · La práctica
- 12Cómo elegir y aplicar tu protocolo
- 13Menús y veredicto final
Para quién es
Es para ti si…
Quieres bajar de grasa con un método simple, ya ayunas y quieres hacerlo mejor, o te interesa la crononutrición.
Ten en cuenta
El libro muestra que el ayuno funciona, pero no por magia: explica cuándo conviene y cuándo no.
No es para
Personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazo o lactancia, menores de 18 o diabetes con insulina o sulfonilureas sin supervisión médica.
Preguntas frecuentes
¿El café rompe el ayuno?
El café solo, no. El libro incluye una tabla completa de lo que rompe y no rompe el ayuno.
¿Sirve para ganar músculo?
Sí, con proteína suficiente repartida en la ventana y entrenamiento de fuerza. Hay un menú específico.
¿Es seguro para mujeres?
Con ajustes: ventanas más amplias al inicio, comer suficiente y atención al ciclo menstrual. Hay un capítulo dedicado.
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Aviso. Ayuno Intermitente es material educativo e informativo. Describir un enfoque no equivale a recomendarlo. No constituye diagnóstico ni tratamiento y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.