Ebook 08 · Sueño
Sueño Profundo
Luz, horarios, cafeína, alcohol, comida, ejercicio, dormitorio y mente. Cómo dormir mejor con ciencia, sin pastillas, con un protocolo de 4 semanas.
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- Actualizaciones de la edición sin costo.
- Más de 60 referencias científicas citadas.
- Descarga inmediata. Si todavía no descargaste tu compra, puedes arrepentirte dentro de los 10 días. Una vez descargado, el e-book no admite devolución.
| Formato | PDF · A4 |
| Extensión | 43 páginas · 12 capítulos |
| Idioma | Español |
| Edición | Primera edición, 2026 |
Qué vas a encontrar
Cómo funciona el sueño
Ciclos, fases, cuántas horas necesitas según tu edad y por qué la regularidad importa tanto como las horas.
Los dos relojes
Presión de sueño y ritmo circadiano: por qué te desvelas, el jet lag social y cómo ordenar tu reloj con la luz.
Qué te hace dormir poco
Atención, ánimo, hambre, grasa, músculo, piel, defensas y hormonas: lo que cambia cuando duermes mal, con estudios.
Cafeína, alcohol, comida y ejercicio
A qué hora cortar el café y el mate, por qué el alcohol arruina la noche, qué cenar y cuándo entrenar.
Mente e insomnio
Las técnicas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, el tratamiento de primera línea, explicadas paso a paso.
Suplementos y protocolo
Melatonina, magnesio, glicina, teanina y ashwagandha por evidencia, cuándo consultar y un plan de 4 semanas.
Cada idea, con su nivel de evidencia
A lo largo del libro, cada afirmación importante lleva una de estas etiquetas.
| Evidencia fuerte | Múltiples ensayos clínicos en humanos y metaanálisis consistentes. |
| Evidencia moderada | Algunos ensayos en humanos o estudios observacionales grandes con mecanismo plausible. |
| Evidencia débil | Estudios chicos, cortos o con resultados mixtos. Una hipótesis. |
| Especulativa | Mecanismos, estudios en animales o experiencia clínica. Interesante, no probado. |
Índice
Parte I · Entender el sueño
- 01Qué es dormir bien
- 02Los dos sistemas que deciden cuándo te duermes
- 03Qué le pasa a tu cuerpo cuando duermes poco
Parte II · Los hábitos que deciden tu sueño
- 04Luz: el interruptor del reloj interno
- 05Cafeína, alcohol, nicotina y cannabis
- 06Comida y ejercicio
- 07El dormitorio: temperatura, oscuridad y silencio
- 08La mente: cómo apagar el ruido y vencer el insomnio
Parte III · Suplementos y fármacos
- 09Suplementos para dormir: qué funciona y qué no
- 10Pastillas para dormir y cuándo consultar
Parte IV · La práctica
- 11Situaciones especiales
- 12Protocolo ASCENX de 4 semanas para dormir profundo
Para quién es
Es para ti si…
Te cuesta dormirte, te despiertas de noche, te levantas cansado o quieres rendir más en el estudio, el trabajo o el gimnasio.
Ten en cuenta
No vende una pastilla mágica: ordena los hábitos por impacto y te enseña a aplicarlos.
No reemplaza
Al médico. Si roncas fuerte, te duermes sin querer de día o tienes insomnio hace meses, consulta.
Preguntas frecuentes
¿Sirve si tengo insomnio hace tiempo?
Sí: incluye las técnicas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Si es intenso, lo ideal es hacerla con un profesional.
¿Recomienda melatonina?
Explica cuándo sirve (jet lag, búhos extremos), en qué dosis y por qué no es una solución diaria.
¿Es para adolescentes?
Sí, tiene un apartado para estudiantes y adolescentes, que necesitan dormir 8 a 10 horas.
¿Cómo recibo el PDF?
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Aviso. Sueño Profundo es material educativo e informativo. Describir un enfoque no equivale a recomendarlo. No constituye diagnóstico ni tratamiento y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.